Healthy lifestyle during the epidemic
Jan Harasymowicz
English version
The coronavirus disease outbreak entails numerous individual and collective risks. In order to effectively prevent its spread we have to follow medical orders, behave in sympathy with others and in wise and disciplined manner. Furthermore, we have to observe hygiene recommendations, avoid spreading the virus, comply with the quarantine, provide information about possible sources of disease, etc. However, what is necessary to stop an epidemic does not provide us with psychophysical well-being in a stressful situation, when we cannot leave our houses as we want and are challenged with too much frustrating information. It also requires our personal, creative activity aimed at strengthening our own health potential, generating wellbeing and immunological resistance. In the light of science our well-being, survival and defence against diseases depend to a large extent on our lifestyle and conscious behaviour towards our own body. Healthy lifestyle is based on four elementary pillars that help us maintain our health and fitness. These pillars are as follows: healthy diet, deliberate physical activity, stress control and elimination of harmful habits. These are the factors on which we have a significant impact and about which we have to remember in difficult situations. That is why we remind and encourage you to:
As far as healthy diet is concerned – remember about varied food and having at least 3 meals a day. Eat vegetables and fruits, bread and cereal, various dairy products, eggs, fish or some meat every day. Use vegetable oils and integral products instead of refined ones, limit the consumption of salt and sugar, and avoid excess calories. Where possible, select your food products having in mind the food pyramid.
As far as physical activity is concerned – perform endurance exercises that speed up the heart rate for 20-40 minutes during each workout at least 3 times per week. Such exercises can be performed at home, in various forms, with music. What is more, strength training should be performed as least 2 times per week (a set of 6-10 exercises for different muscle groups). Stretching (5-7 times per week, 8-10 exercises) and daily physical activity – e.g. cleaning, 30-60 minutes a day – are also required. Different exercises bring us specific benefits. Aerobic endurance exercises ensure a healthy heart, unconstricted and flexible arteries and veins, good blood circulation, oxygenation of the brain and all body cells. Strength training will bring you benefits such as lower risk of joint, spine and back pain or osteoporosis, good muscle performance, better performance and looks. Stretching, in turn, increases range of movements, decreases risk of injuries, gives better opportunities for expression, action, prevents posture defects and has a calming effect (which is particularly important nowadays).
As far as stress control is concerned – identify situations that cause stress, its effects on the body and avoid excessive, systematic stress (e.g. paying too much attention to negative information). During the day you need to spend some time relaxing, have time for family, friends and do things that are fun. Regular exercise to reduce psychophysical tension combined with an optimistic and creative philosophy of life is also beneficial.
As far as elimination of harmful habits is concerned – such as smoking, drinking too much alcohol or coffee – moderation and mindfulness are important, during extreme stressful changes in our lifestyle, in particular.
We would like to remind you that all the recommendations regarding healthy lifestyle mentioned above are in line with the views of Professor Jigoro Kano, the founder of judo. He considered martial arts training as a discipline of mind and body to educate righteous, wise and effective individuals. Kano believed that everyone should take care of their body and mind, develop strength of the body in an aware manner, increase its immunity, have a regular lifestyle and practice exercises or sports that are useful for the harmonious development of judo training. Sleep, eating, entertainment and conversation should, in opinion of Kano, fall within the ranges that are important for existence, helping to improve oneself and one’s environment.
Spanish version
La epidemia de coronavirus crea muchas amenazas personales y colectivas. La prevención efectiva de su desarrollo exige la necesidad de cumplir con las recomendaciones médicas, la necesidad de solidaridad social y de un comportamiento individual sabio y disciplinado. Necesitamos implementar recomendaciones de higiene, evitar comportamientos que contribuyan al desarrollo de la epidemia, observar cuarentena, proporcionar información sobre posibles fuentes de enfermedades, etc. Sin embargo, lo que es necesario para detener la epidemia nos aleja del bienestar psicofísico al someternos a una situación estresante de encierro y al exceso de información frustrante. En esta situación es indispensable una actitud personal creativa enfocada a fortalecer la salud, generar bienestar e resistencia inmunológica. A la luz de la ciencia, nuestro bienestar y la capacidad de sobrevivir y defendernos contra las enfermedades dependen en gran medida de nuestro estilo de vida y del comportamiento consciente hacia nuestro propio organismo. Un estilo de vida saludable se basa en cuatro pilares fundamentales que mantienen la salud y el buen estado físico. Estos pilares son: nutrición racional, actividad física planificada, control del estrés y la evitación de los hábitos nocivos. Estos son factores en los que podemos ejercer una gran influencia positiva si cumplimos con las exigencias marcadas por las ciencias de la salud y la cultura física para cada uno de los campos. Por estas razones es que proponemos:
En el campo de la nutrición racional – hay que recordar la importancia de la alimentación variada y un mínimo de 3 comidas al día. Consumir verduras y frutas, pan y cereales, diversos productos lácteos, huevos, pescado o algo de carne diariamente. Es bueno usar aceites vegetales y productos integrales en lugar de refinados, limitar el consumo de sal de mesa y azúcar y evitar el exceso de calorías . Si es posible, elegir productos según las recomendaciones de la pirámide alimenticia.
En el campo de la actividad física – realizar ejercicios de resistencia (mínimo tres veces por semana) para acelerar la frecuencia cardíaca durante 20-40 minutos en cada entrenamiento. Se pueden hacer tales ejercicios en casa, de varias formas y con música. Las clases de este tipo deben combinarse con sesiones de entrenamiento de ejercicios de fuerza, mínimo 2 veces por semana (un conjunto de 6-10 ejercicios para básicos grupos musculares). También se necesitan ejercicios de estiramiento (5-7 veces por semana, en series de 8-10 ejercicios) y actividad física diaria, por ejemplo, limpieza, 30-60 minutos al día. Diferentes ejercicios nos traen beneficios específicos. Los ejercicios de resistencia aeróbica aseguran un corazón sano, arterias y venas sanas y flexibles, buena circulación sanguínea, oxigenación del cerebro y de todas las células del cuerpo. Los beneficios del entrenamiento de fuerza disminuyen el riesgo de lesiones de las articulaciones, de la columna vertebral y evitan los dolores de espalda, significan menos riesgo de osteoporosis, aumentan la fuerza muscular, y mejoran la estética corporal. El entrenamiento de flexibilidad aumenta la amplitud de los movimientos, disminuye el riesgo de lesiones, permite una mejor expresión corporal, previene los defectos posturales y produce un efecto calmante en la psique (especialmente importante en la situación actual).
En el campo del control del estrés – es importante reconocer las situaciones que lo causan, sus efectos en el cuerpo y evitar el estrés excesivo y sistemático (por ejemplo el que produce el exceso de información negativa). Durante el día es necesario disponer de cierto tiempo para relajarse, dedicarse a la familia, amigos y hacer cosas que proporcionan placer. La práctica regular de ejercicios que disminuyan la tensión psicofísica, unidos con una filosofía de vida creativa y optimista.
En el campo de los hábitos nocivos – tales como fumar, abusar del alcohol o del café, son importantes la moderación y la prudencia, especialmente en períodos de cambios drásticos de nuestro ritmo de vida.
Nos gustaría recordar que las recomendaciones contemporáneas mencionadas anteriormente para un estilo de vida saludable están de acuerdo con las opiniones del profesor Jigoro Kano, el creador del judo. Él entendió el entrenamiento de artes marciales como una disciplina de la mente y el cuerpo al servicio de la educación de personas justas, sabias y efectivas. Kano creía que cada hombre debería cuidar su cuerpo y su salud, desarrollar conscientemente la fuerza del cuerpo, templar su inmunidad, llevar un estilo de vida regular y hacer ejercicios útiles para el desarrollo armonioso y que complementen los entrenamientos de judo. Según Kano, el sueño, la nutrición, el entretenimiento y la conversación deben contribuir al mejoramiento de nuestra existencia social, de uno mismo y del medio ambiente.
Polish version
Epidemia koronawirusa niesie wiele osobistych i zbiorowych zagrożeń. Skuteczne przeciwdziałanie jej rozwojowi oznacza konieczność przestrzegania zaleceń medycznych, potrzebę społecznej solidarności oraz mądrych, zdyscyplinowanych zachowań indywidualnych. Musimy realizować zalecenia dotyczące higieny, unikać epidemiogennych zachowań, przestrzegać kwarantanny, przekazywać informacje o możliwych źródłach choroby itd. Jednak to co niezbędne dla powstrzymania epidemii nie zapewnia nam psychofizycznego dobrostanu w stresującej sytuacji ograniczenia wychodzenia z domu i nadmiaru frustrujących informacji. Konieczna jest także nasza osobista, kreatywna aktywność ukierunkowana na wzmacnianie potencjału własnego zdrowia, generowanie dobrego samopoczucia oraz immunologicznej odporności. W świetle nauki nasz dobrostan, zdolności przetrwania i obrony przed chorobami zależą w dużym stopniu od prowadzonego stylu życia i świadomych zachowań wobec własnego organizmu. Prozdrowotny styl życia opiera się na czterech podstawowych filarach podtrzymujących zdrowie i sprawność. Te filary to: racjonalne odżywianie, celowa aktywność fizyczna, kontrola stresu i unikanie szkodliwych przyzwyczajeń. Są to czynniki na które mamy istotny wpływ i o których należy szczególnie pamiętać w trudnych sytuacjach. Dlatego przypominamy i zachęcamy, aby:
W zakresie racjonalnego odżywiania – pamiętać o urozmaiconym pożywieniu i minimum 3 posiłkach dziennie. Spożywać codziennie warzywa i owoce, chleb i płatki zbożowe, różne produkty mleczne, jajka, ryby lub trochę mięsa. Stosować oleje roślinne i produkty integralne zamiast rafinowanych, ograniczać spożywanie soli kuchennej i cukru oraz unikać nadmiaru kalorii w stosunku do potrzeb. W miarę możliwości dobierać produkty zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej.
W zakresie aktywności fizycznej – realizować minimum 3 x tygodniowo ćwiczenia wytrzymałości przyspieszające akcję serca przez 20-40 minut na każdym treningu. Takie ćwiczenia możemy wykonać w domu, w różnych formach, przy muzyce. Zajęcia tego typu należy przeplatać treningami przeznaczonymi dla ćwiczeń siłowych, minimum 2 x tygodniowo (zestaw 6-10 ćwiczeń dla różnych grup mięśni). Potrzebne są także ćwiczenia rozciągające (5-7 x tygodniowo, w zestawach 8-10 ćwiczeń) i codzienna aktywność ruchowa – np. sprzątanie, 30-60 minut dziennie. Różne ćwiczenia przynoszą nam określone korzyści. Ćwiczenia wytrzymałości tlenowej zapewniają zdrowe serce, niezwężone, elastyczne tętnice i żyły, dobre krążenie krwi, dotlenienie mózgu i wszystkich komórek organizmu. Korzyści treningu siły to mniejsze ryzyko urazów stawów, kręgosłupa i bólów pleców, mniejsze ryzyko osteoporozy, to dobra sprawność mięśni, lepsze możliwości działania i estetyka ciała. Korzyści treningu gibkości to większy zakres ruchów, mniejsze ryzyko urazów, lepsze możliwości ekspresji, działania, to zapobieganie wadom postawy ciała i uspakajający wpływ na psychikę (szczególnie ważny w obecnej sytuacji).
W zakresie kontroli stresu – rozpoznawać sytuacje, które są przyczyną stresu, jego efekty we własnym organizmie oraz unikać nadmiernego, systematycznego stresu (np. poświęcania zbyt wiele uwagi wyłącznie negatywnym informacjom). W ciągu dnia trzeba przeznaczyć trochę czasu na relaks, mieć czas dla rodziny, przyjaciół i robienie rzeczy, które sprawiają przyjemność. Dobre skutki daje także regularne uprawianie ćwiczeń obniżających napięcie psychofizyczne połączone z optymistyczną i twórczą filozofią życia.
W zakresie unikania szkodliwych przyzwyczajeń – jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu czy kawy – ważny jest umiar i rozwaga, a szczególnie w okresie drastycznych, stresogennych zmian w naszym trybie życia.
Pragniemy przypomnieć, że współczesne, wymienione powyżej zalecenia dotyczące prozdrowotnego stylu życia są zbieżne z poglądami Profesora Jigoro Kano twórcy judo. Pojmował on trening sztuki walki jako dyscyplinę umysłu i ciała służącą edukacji prawych, mądrych i skutecznie działających ludzi. Kano uważał, że każdy człowiek powinien dbać o swoje ciało i zdrowie, świadomie rozwijać siły organizmu, hartować jego odporność, prowadzić uregulowany tryb życia i uprawiać pożyteczne dla harmonijnego rozwoju ćwiczenia czy sporty, które uzupełniają treningi judo. Sen, odżywianie się, rozrywki i rozmowy winny mieścić się – zdaniem Kano – w przedziałach ważnych dla egzystencji, pomocnych w doskonaleniu siebie i otoczenia.